להצליח להתגבר על החרדה ולהתחיל לדבר בביטחון

חרדה חברתית מאופיינת בפחד מסיטואציות חברתיות ו/או מביצוע פעילויות בפומבי החושפות את האדם לביקורת או לשיפוט של אחרים. החשש שמא התנהגותו בסיטואציות חברתיות למיניהן תהיה מביישת או משפילה, מביא לעיתים לחרדה היכולה להתבטא בדופק מואץ, הסמקה, הזעה, רעד בגוף, רעד בקול, כאב בטן ותחושת גמגום. האדם החרד חברתית מכיר בכך שהפחד מוגזם או אינו מציאותי, אולם ממשיך לחוות אותו. חרדה זו עלולה לגרום פגיעה משמעותית בשגרת החיים, בתפקוד המקצועי או הלימודי, בפעילויות חברתיות או בקשרים חברתיים ואף עלולה להוביל להתמכרות לסמים ולאלכוהול.

חרדה חברתית היא אחת ההפרעות הפסיכיאטריות השכיחות ביותר בקרב בני האדם. במחקר שערכה האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית (APA) בשנת 2000 נקבע כי 13% מכלל האוכלוסייה סובלים מפוביה חברתית. מחקר נוסף שנערך ב2008 על ידי איילת מרון רוסיו, מצא כי 40% מתוכם סובלים מפוביה חברתית ספציפית. ההבדל בין חרדה חברתית לחרדה חברתית ספציפית היא בכך שחרדה חברתית ספציפית מוגבלת לפחד מסיטואציות ספציפיות מסוימות בעוד חרדה חברתית כללית מתאפיינת בפחד ממגוון רב של סיטואציות חברתיות. (מוזכר אצל: Safir, Wallach & Bar-Zvi, 2012, pp. 236.)

בחיבור זה אתמקד בחרדה חברתית ספציפית - דיבור מול קהל. חרדה זו מדורגת בעקביות כסיטואציה החברתית המאיימת ביותר בארה"ב. פחד מדיבור מול קהל, או בשמה האחר גלוסופוביה, היא פוביה שכיחה מאוד שעל פי ההערכה משפיעה על עד כ-75% מהאוכלוסייה באופן כזה או אחר. אנשים מסוימים עשויים לחוש עצבנות קלה רק מעצם המחשבה שעליהם לדבר בפני קבוצת אנשים, בעוד שאחרים חווים פחד וחרדה מלאים. במחקר שנערך ב2011 על ידי בנג'מין ואן ספייק, נמצא כי כמעט שמונים מכל מאה אנשים חוו חרדה מדיבור מול קהל בקנה מידה קטן או גדול, כאשר כל ארבעה מתוך עשרה אנשים מדרגים את הפחד מלדבר מול קהל כאחד משלושת הפחדים הכי מאיימים עבורם. לעיתים קרובות פחד זה אף נחווה אצל האדם החרד כמאיים על חייו יותר מהפחד למות (מוזכר אצל: מרום, אדרקה וגלבוע-שכטמן,2011, עמ' 72 ואצל: Farhan Uddin, 2017, pp. 97.).

אך חרדה זו איננה גזרת גורל. ישנן היום מספר שיטות המסייעות להתגבר על החרדה ולמזער את הנזקים שהיא מביאה איתה לחיי היום יום. אבקש להציג בקצרה את הטיפול הפסיכולוגי שנמצא היעיל ביותר לטיפול בהפרעה, הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT- Cognitive Behavioral Therapy)

. כמו כן אתייחס לטכניקות הרגעה שונות ופתרונות להעלמת סימפטומים של לחץ.

על פי מודל הקוגניטיבי-התהנהגותי ישנם שני מאפיינים עיקריים להפרעה זו: קושי קוגניטיבי המתבטא במחשבות העוסקות בדימוי העצמי של האדם ובחששות מתגובת הסביבה: האדם החרד יחזיק במחשבות ואמונות יסוד שליליות לגבי עצמו ולגבי אחרים וכאשר יידרש לדבר מול קהל, יהיה מודע ברמה גבוה לעצמו ולהתנהגותו. כאשר מודעות זו עולה לכדי אובססיה ומלווה במחשבות מעיקות, אשר רודפות את האדם במהלך היום, מתעוררת חרדה המערערת את האדם ומחזקת את הלחץ הנפשי. ומאפיינים רגשיים הבאים לידי ביטוי בדרך בה האדם החרד יחפש באופן תמידי אחר ריצוי וסימנים לאישורים חברתיים ויהיה בחשש מתמיד מפני דחייה. רגשות כמו בושה, השפלה וחרדה עשויים להופיע לפני כל אירוע המצריך דיבור מול קהל, להימשך בסיטואציה עצמה וללוותו גם אחריה (יכול להיות גם מול קבוצה של שלושה אנשים).

הפרעה זו נשמרת אף על פי שהאדם החרד נפגש תכופות עם אנשים – הגורם המאיים מבחינתו. אם בהפרעות חרדה אחרות אפשר להימנע זמן רב מהגורם המאיים (פוביה מעכבישים), הרי שבכל הנוגע לחברת בני אדם, הימנעות היא בלתי אפשרית. ניתן לחשוב כי אם האדם החרד נפגש תכופות עם הגורם המאיים ביותר עבורו, הוא יהיה מסוגל להתגבר ולהסתגל אליו, אך לא כך הדבר. האדם החרד ינכס לעצמו התנהגויות מגוננות וימנע מפני מצבים המחייבים אותו לדבר מול קהל ובכך ישמר ואף יחזק את ההפרעה. השפלת מבט, דיבור חלש, תיכנון מוגזם ושלל פעולות דומות, הן התנהגויות מקובלות שנועדו להפחית את החרדה או את ההסתברות להערכה שלילית על ידיי הזולת, אך למעשה הן מגבירות את החרדה ומחזקות את התפיסה של האדם לגבי עצמו כנחות וחסר יכולת חברתית- (לדוגמה: "אם השיחה עברה בשלום, זה רק מפני שדיברתי מעט ולא הסתכלתי לזה שישב מולי בעיניים"). כמו כן, גם מיקוד קשב חיצוני המתמקד בעיקר בסממנים שליליים המעידים על דחייה, ביקורת וחוסר שביעות רצון של אחרים, תורם לשימור ההפרעה. כך גם, מיקוד קשב פנימי, מצב שבו האדם החרד מתמקד בתסמינים הגופניים שהוא חווה במהלך האירוע, במחשבותיו וברגשותיו ובכך מעצים ומשמר אותם- (לדוגמה: במהלך סיטואציה המחייבת דיבור בפני אנשים, האדם החרד יקדיש חלק ניכר ממשאביו לחיפוש אחר שומעים שכביכול מביעים חוסר עניין על ידי פיהוק, התעסקות בפלאפון ועוד).

אחד ממרכיבי הליבה של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בחרדה חברתית, הינו המרכיב הפסיכו-הדרכתי. מטרת חלק זה, לספק מידע בסיסי על חרדה חברתית ועל ההבדל בינה לבין ביישנות בתחום הנורמה. בפסיכו-הדרכה המטפל מציג בפני המטופל ממצאים על שכיחות ההפרעה ומאפייניה השונים, דבר המסייע למטופל לעלות את מודעותו להפרעה ובכך להרגיש פחות חריג ומוזר. כמו כן בחלק הזה המטפל יסביר את הרציונל הטיפולי ואת מבנה הטיפול הכולל פסיכו-הדרכה, הבנייה קוגניטיבית וחשיפה. (מוזכר אצל: מרום ועמיתיו, 2011, עמ' 77)

החלק השני של הטיפול יתמקד בהבניה קוגניטיבית. הבנייה קוגניטיבית היא שיטה שבה המטפל, על ידי תשאול של מחשבות אוטומטיות, יעזור לאדם החרד לזהות את מחשבותיו סביב מצבים מאיימים וכן את דפוסי החשיבה האופייניים להפרעה. דוגמאות לדפוסי חשיבה הם: הכללה, חשיבה דיכוטומית של "הכול או כלום", מתן משקל קטן ליכולות שבעצמי ומשקל גדול למגבלות, סובלנות לאחר אך לא לעצמי. רק לאחר איתור דפוסי החשיבה השליליים אפשר יהיה לחפש להם חלופות במחשבות מציאותיות יותר- (לדוגמה: "80% מההרצאה היה טוב ו20% היה לא כל כך מוצלח" – במקום "אם עשיתי טעות אז כל ההרצאה הייתה כישלון"). דרך נוספת להתמודד עם מחשבות אוטומטיות שליליות היא חיפוש אחר עובדות המוכיחות כי המציאות שונה ואף חיובית הרבה יותר מכפי שרואה אותה האדם החרד. לדוגמה, כדי להתמודד עם הכללה אפשר לאתר מקרים שבהם מקרה פרטי אחד אינו מעיד על כלל המקרים העתידיים ("רוב האנשים עברו בחייהם ראיון עבודה לא מוצלח, ועדיין הצליחו לאחר מכן בראיונות והתקבלו לעבודה"). התמודדות עם המחשבות האוטומטיות השליליות מפחיתה את החרדה באופן ניכר ועוזרת להפחית תהליכי הטרום-אירוע והפוסט-אירוע השליליים בהם האדם החרד מתמקד בצדדים השליליים של אותו אירוע מאיים ובתפקוד העצמי "הלקוי" שלו.

חלק משמעותי נוסף בתהליך הטיפול יתבצע על ידי חשיפה למצב מאיים, בין אם מול מטפל בארבע עיניים ((CBT או על ידי יצירת מציאות מדומה ((CBTVR. תהליך החשיפה מתבסס בחלקו על ההנחה שכדי לחולל שינוי בתסמינים ההתנהגותיים והרגשיים, המטופל צריך לחוות את החרדה שמתעוררת במצב המאיים. החשיפה שוברת את מעגל ההימנעות והחרדה המסייעים לשימור ההפרעה ומחבלים במהלך הטיפול ומספקת הזדמנות להתמודד גם עם התנהגויות מגוננות. יש לציין כי למטופל יש חלק חשוב בקביעת תוצאות הטיפול. החשיפה אמורה לעורר חרדה ועל המטופל להיות מוכן לעבור את התהליך, להתחייב אליו ולהתמיד בתכנון ובקביעת היעדים שנקבעו לפני הביצוע. המטופל ילמד תוך התנסות חווייתית שיש ביכולתו להתמודד עם מצבים מאיימים ובהדרגה יהיה ניתן לראות כי החרדה והמצוקה יפחתו.

הצורך בעצות ואסטרטגיות העוזרות להתגבר על הפחד לדבר מול קהל ושכלול כישורי התקשורת, גדול מאוד בקרב בני האדם הסובלים מהפרעה זו. אין כמו תקשורת פנים אל פנים להעברת מסר: אם אתה יוצר תקשורת מטעם המעסיק שלך, אתה הופך את עצמך לעובד רב ערך. אם אתה יוצר תקשורת מטעמך, סיכוייך להשיג את יעדיך האישיים גדלים. אנשים הנואמים היטב בישיבות ולפני קבוצות נתפסים כמקצועיים, וללא ספק רושם כזה אינו יכול להזיק. אולם הסיבה החשובה ביותר להתגבר על הפחד מדיבור מול קהל היא ההשפעה הישירה של כישורים אלה על אורח החיים של האדם. לימוד תקשורת טובה גורמת לאדם החרד לשנות את הדרך בו הוא מתייחס לעצמו.

מחקרים רבים חקרו את הגורמים והסיבות מאחורי החרדה ספציפית- דיבור מול קהל, והעלו מספר טכניקות ואסטרטגיות להתמודדות עם הפחד: על האדם החרד להבין ולהפנים שלחץ הינו דבר טבעי. עליו לחזק תפיסה טובה של המציאות: לזהות את הצדדים החזקים שלו כנואם וכאדם תקשורתי ואת הצלחותיו גם ברגעים בהם לא הכול הסתדר בדיוק כפי שרצה. להכיר בכך שלרוב הוא עצמו יהיה יותר ביקורתי כלפי עצמו מאשר הקהל. לדמיין את עצמו כנואם הטוב ביותר שהיה אי פעם: לשמור על התדמית הזאת בראש ולהציג אותה מחדש לפני כל נשיאת נאום. עליו להתכונן היטב ולהתמקד בתוכן: הבנה של הנושא מבטלת את הסיכוי לטעות או לרדת מהמסלול במהלך דיבור מול קהל ומאפשרת להתאושש במהירות במידה וזה אכן קרה. גם לעשות רשימה של תגובות ושאלות אפשריות מהקהל ולהפוך אותם לתשובות בטוחות וידועות מראש יכול לסייע. להכיר בכך שאנשים בעיקר שמים לב למידע המוצג. לא לפחד מרגעי שתיקה: לקהל לא יהיה אכפת באם תהיה שתיקה או הפסקה קצרה. הקהל בדרך כלל מגיב באמפטיה לתקלות טכניות או הפרעה חיצונית אחרת. דבר נוסף שיכול לתרום לתהליך הוא להציג בפני מספר קטן של אנשים איתם ירגיש בנוח ולבקש משוב מהקהל. גם להקליט את השיחה: צפייה של האדם בעצמו בזמן שדיבר מול קהל, תוך ביקורת עצמית, עוזרת להקל על תהליך הלמידה והשיפור על כן ישנה אפשרות להקליט את השיחה או להסריט את הסיטואציה. דבר נוסף שבהחלט יעניק יתרון הוא להצטרף לקבוצה פעילה המתרגלת דיבור בפני קהל: ככל שהאדם יתרגל את הפעולה הזאת יותר פעמים, כך החרדה תלך ותצטמצם. (מוזכר אצל: (Farhan Uddin, 2017, pp. 106-107.

לסיכום, כפי שכבר ציינתי, מחקרים רבים מוכיחים כי הופעת החרדה- דיבור מול קהל הינה הפרעה שכיחה בקרב שכבות אוכלוסייה רבות. על כן הייתי רוצה להציע תובנה אישית ומסקנה אפשרית לעתיד, לשלב התניית מיומנויות להתמודדות עם חרדה זו כחלק מתוכנית הלימודים מבית הספר ועד לרמת האוניברסיטה. זאת על מנת למזער את החרדה ולאפשר לאנשים אורך חיים בריא ומאפשר יותר.

ביבליוגרפיה

מרקווי, ב', קארמין, ש', פולארד, ס' ו-פלין, ט' (1992). למות מבושה (י' אבישי; אילה יפתח מתרגמת). חיפה: "אח".

מרום, צ', אדרקה, ע' וגלבוע-שכטמן, א' (2011). טיפול קוגניטיבי-התנהגותי במבוגרים (עמ' 92-71). תל אביב: דיונון מבית פרובוק בע"מ.

Safir, M., S. Wallach, H., & Bar-Zvi, M. (2012). Virtual reality cognitive-behavior therapy for public speaking anxiety: one year follow-up. Behavior Modification, 36 (2), 235-246.

Farhan Uddin, R. (2017). Anxiety Level in Students of Public Speaking: Causes and Remedies. Journal of Education and Educational Development, 4 (1), 94-110.